臂围40以下我不敢穿短袖除非脸皮厚

本文合适一切健身爱好者

内容标签：非惯例 视点 握法

原著：Nick Tumminello

强壮的肱二头肌能够让你的手臂看起来丰满美观，粗大健壮有型的手臂还能显示男人魅力。

但练习肱二头肌不只是为了美观，不管是日子仍是运动上，肱二头肌都是运动体现才能的重要根底。

假如有谁肱二头肌撕裂或许拉伤了，他必定不能跑的更快或许跳的更高，由于肱二头肌在这两种运动中起到了功能性的效果。

关于搏斗运动员来讲，强壮的肱二头肌能够让他们打出更微弱的勾拳等。

因而，不管是日子仍是运动上，肱二头肌的强弱极大的影响了运动体现才能。

提早阐明一下，今日介绍的对错惯例的二头肌练习技能，有必要是在掌握传统练习的根底上。假如惯例的的办法和细节还没有严厉掌握，主张先买一套咱们对应的课程，调配起来有奇效！

●为什么有些人肱二头肌浑圆丰满？

●为什么有些人肱二头肌言简意赅？

●你是否仔细分析过自己的肱二头肌形状？

●先天形状会给你后天练习带来哪些影响？

●一般健身爱好者的盲点在哪里？

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但许多人的肱二头肌练习都是最简略，有许多技能还有必要要分外留意，如视点、握法；一起，要想肱二头肌练得更好，手臂练习方案应该细化详细。

掌握这两个技能，能够更好地完结后面的非惯例肱二头肌练习方案。

技能一 视点

不管哪种弯举，肱二头肌遭到最大影响的点便是在运动轨道中前臂与负重向量成90°时，或许你的前臂与地上平行时。假如你运用的是自在分量，那么重力便是负荷向量。

有必要留意一下的是，在不同的动作中由于运动轨道不同，每个动作中的最大影响点的方位也不一样。

如做低杆位绳子弯举时，负荷向量来自身体的后侧（如下图），肱二头肌在整个运动轨道中的最大影响点会处于较低的方位。这时缩短揉捏肱二头肌，能够最大程度的影响肱二头肌的下半部分（近肘端）。

再看看高位滑轮绳子弯举，负荷向量来自身体的前侧（如下图），肱二头肌在整个运动轨道中的最大影响点会处于较高的方位。这时缩短揉捏肱二头肌，能够最大程度的影响揉捏“肌峰“，也便是是近肩端的肱二头肌。

当你理解了视点，你就能够更正确有用的挑选动作，让肱二头肌得到更棒，更全面的练习。

技能二握法

为了确保在练习中最大极限的征集孤立肱二头肌，除了上面说到的技巧，还应该一起进行肘关节屈伸和前臂后旋。因而，握法很重要。

大部分遍及是握着哑铃的中心，而该方案中的握法是握着哑铃的一边。在进行弯举时，这将迫使您运用更多肱二头肌的后旋功能来反抗前臂内旋。

相同运用于PVC风格的绳子手柄，把带子都归到小指那一侧。这个小技巧相同会让你运用肱二头肌的后旋功能来反抗前臂内旋。

试试这两种全新的握法吧，确保你用过之后肯定会让你的肱二头肌感遭到史无前例的泵感。

你现已知道两个重要技能了，再看看如安在一个完好的方案中运用这些技能。

练习一

这项练习是根据改动视点的理念，练习肱二头肌的短头（缩短），由于大多数人的短头都是薄缺点。

●高杆位二头弯举 2-3组， 8-12次，组间歇息60秒

●哑铃弯举（握着一侧） 2-3组， 8-12次，组间歇息60秒

●低杆位绳子弯举/复合拉伸机弯举 2-3组，8-12次，组间歇息60秒

练习二

这项练习称为60/30练习法，需要将一条弹力带踩在脚下，并在30秒尽做60次规范的二头弯举，假如你无法完结，则下降次数，宁少勿假。

●60/30练习，2-4组，组间歇息1-2分钟。

练习三

这项练习包含两个练习组，分别是绳子引体向上和28响礼炮。

●绳子引体向上 2-4组×最大次数，组间歇息1-2分钟

用一根绳子做图中所示的引体向上。这个动作不光能够很好的影响到肱二头肌，而且对开展握力也很有协助。除此之外，还能够练习到上半身的拉类肌群。

假如你的健身房没有图中这样的绳子也不妨，用你健身房里有的三头肌绳子，挂到龙门架上就行了。

●混合握法哑铃弯举（28响礼炮）- 2-3 组, 组间歇息1-2分钟

这是阿诺施瓦辛格常用的经典肱二头肌练习办法21响的一种弥补版，是一种比较高档的练习法。

7次下半程弯举

7次上半程弯举

7次全程弯举

7 秒中程弯举

主张咱们我们每周练习肱二头肌三次，可是假如三次对你的肘关节压力过大，或是影响了其他大肌群的练习质量，下降为两次也是能够的。

我们可能会问：这三个练习练肱二头肌的动作的确不错，可是怎样整合到每周的练习方案中呢？

其实不需要对你现在的方案进行大改，把这些动作加到你的方案中就能够了。

如每周三次强化肱二头肌的方案，结合经典的推/拉/腿（主练股四头肌）/腿（主练腘绳肌）方案中：

周一：上半身（垂直面推/拉）+肱二头肌练习1

周二：下半身（主练股四头肌）

周三：歇息

周四：上半身（水平面推/拉）+肱二头肌练习3

周五：歇息

周六：下半身（主练腘绳肌）+肱二头肌练习2

周天：歇息

关于采纳其他分解办法练习的朋友，只需将这三种练习中的任何一个加到一次上半身练习的结尾，或许作为一次独立的练习也是能够的。

最终，用这三个技巧练习你的肱二头肌，肯定会让你手臂的维度有质的腾跃，让你有自傲穿上短袖。